趣味どき 柔軟講座 第4回 ひざ痛予防のストレッチ NHKEテレ

2017年8月スタートの趣味どき火曜日の柔軟講座。8月22日放送の第4回目は、「ほっておくとひざ痛に」と題して「ひざ」を守るためのストレッチを学びます。太ももの筋肉が硬いと、今は自覚がなくてもひざ痛になる可能性が!「ひざ」を守るための柔軟性・ひざ痛予防のストレッチを中野ジェームズ修一さんが伝授します。

クリック⇒柔軟講座 第1回体が硬い人のためのストレッチ
クリック⇒柔軟講座 第2回 夢じゃない!?(1)開脚
クリック⇒柔軟講座 第3回 夢じゃない!?(2)前屈
クリック⇒柔軟講座 第5回 疲れない!つまずかない!

クリック⇒柔軟講座 第6回 ぐるぐる回しで肩こり解消
クリック⇒柔軟講座 第7回 姿勢ピシッと!いつまでも美しく
クリック⇒柔軟講座 第8回 中野ジェームズ修一のデイリーストレッチ

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趣味どき 柔軟講座 第4回 ひざ痛予防のストレッチ 基本情報

放送日:2017年8月22日(火)

放送時間:夜9:30~9:55 NHKEテレ

再放送:2017年8月23日(水) 午前10:15~10:40

再放送:2017年8月29日(火) 午前11:30~11:55 NHKEテレ

出演者

  • 講師 フィジカルトレーナー…中野ジェームズ修一

出演

  • 塙宣之(はなわ 信之)1973年3月27日生まれの千葉県我孫子市出身。佐賀県佐賀市育ち。2001年に土屋 伸之とナイツを結成。塙宣之さんはボケ担当。3人兄弟の三男で芸人のはなわ(塙尚輝)は実の兄。

  • LiLiCo(りりこ)1970年11月16日生まれのスウェーデンのストックホルム出身。父親がスウェーデン人で母親が日本人のハーフ。両親が離婚し、18歳で単身来日。映画コメンテーターでタレント。アニメの声優や女優、プロレスラーなどマルチに活動している。

  • 坂田梨香子(さかた りかこ)1993年12月16日生まれの佐賀県佐賀市出身。モデル・女優2006年ラブベリー専属モデルオーディションでグランプリを受賞し専属モデルに。2010年6月号でラブベリーを卒業し7月号よりセブンティーンの専属モデルになる。2013年4月号でセブンティーンを卒業し、5月号よりCanCamの専属モデルとして活動している。

番組内容

太ももの筋肉が硬いと「ひざ」に来る?実は、いまは自覚がなくても、ほっておくと「ひざ痛」になる可能性が。今回はストレッチに加え、ひざを守る筋トレもセットでご紹介!

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ひざ痛予防に大切なこと

ひざ痛予防に大切なのは 太ももの大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とハムストリングスの柔軟性。

更にお尻の大臀筋(だいでんきん)も含め 筋力不足だとひざ関節に負担がかかり 痛みにつながります。

ひざ関節がズレないように 周りの筋肉がサポーターとして支えて安定させている

筋肉が衰えてくると ひざ関節を保護できなくなってしまいます

ひざ痛予防のストレッチ 中野式ストレッチ

ステップ1 柔軟性チェック

ストレッチする筋肉の硬さを確認

  • 大腿四頭筋をチェック

うつ伏せになり 太ももの前側大腿四頭筋をチェック

片足を後ろに曲げて 手でお尻を引き寄せた時 かかととお尻が 5~10cmまで近づけば 適度な柔軟性

足をつかめない人は 柔軟性不足です

  • ハムストリングスの柔軟性チェック

あお向けになり 太ももの裏側 ハムストリングスをチェック

画像

まっすぐに足が上がらない人は 柔軟性不足です

ステップ2 自分に最適なストレッチを選ぶ

どのストレッチが合うかは 人それぞれ

自分にあったストレッチを選びましょう

ステップ3 ストレッチを実行

自分にあったストレッチを毎日続ける

基本は20~30秒間キープを毎日2~3セット行いましょう

太もも前側 大腿四頭筋のストレッチ

壁立ちひざ曲げストレッチ

片手を壁につき 反対側の足のひざを後ろに曲げます

手で足を持って引き寄せながら 太ももの前側を伸ばします

大腿四頭筋は大きな筋肉なので 足の向きを変えて 外側・内側も伸ばします

うつ伏せひざ曲げストレッチ

2つ重ねたクッションの上に 片方のひざをのせて 足を曲げます

片手で足を持って引き寄せながら かかとをお尻に近づけて 大腿四頭筋の真ん中を伸ばします

足の向きを変えて 外側と内側も伸ばします

外側・内側各20~30秒

ひざ曲げひねりストレッチ

あぐらをかくように座り 片足を後ろに曲げて片手でつま先を持ち 手で引き寄せながら かかとをお尻に近づけて 上体をひねり太ももの前側を伸ばします

ひざが前で股関節が曲がっていると伸びない

骨盤を捻る動作が必要になります

ひざの位置を後ろに向けて上体をひねる動作を加えることで 大腿四頭筋により伸びを感じることができます

※硬くてひざを後ろにできない人は かかとから手を離して行いましょう

うつ伏せひねりストレッチ

うつ伏せになり 片方のひざを曲げて 反対側の手でつま先を持ちます

手で引き寄せながら つま先が反対側の床につくまで体をひねります

4種類の大腿四頭筋のストレッチの中で 自分にあったストレッチを選択しましょう

毎日2~3セット

基本は 20~30秒間キープ

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太ももの裏側 ハムストリングスのストレッチ

いすで片足アップ ストレッチ

いすに座り 片足の裏にタオルをかけて持ち上げ 体に引き寄せます

タオルをゆっくりと引きながら 太ももの裏側ハムストリングスを伸ばします

同じように 足の向きを変えて 外側・内側も伸ばします

※足の高さは低くてもOKです ひざは少し曲げます

床で片足アップ ストレッチ

あお向けになりタオルを足にかけて 片足を上げ ひざを曲げて足を体に引き寄せます

タオルを手前に引きながら ひざをゆっくりと伸ばしハムストリングスの真ん中を伸ばします

※同じように 足の向きを外側・内側に変えて伸ばします

各20~30秒

2種類のハムストリングスのストレッチの中で 自分にあったストレッチを選択しましょう

毎日2~3セット

基本は 20~30秒間キープ

ひざのための筋トレ

ひざを守って若々しく!

ひざのための筋トレを紹介します

片足曲げ伸ばし筋トレ

お尻と太ももを鍛えます(大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋)

足を一歩前に出し ひざを曲げてしゃがみます

両手はひざの上に置きます

画像

足の裏で床を押しながら 4カウントで体を上下します

呼吸を止めずに20回行います

反動を使わずゆっくり動くことで負荷がかかり鍛えられます

※スネが床に対して垂直になるように

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趣味どき 柔軟講座 テキスト

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中野ジェームズ修一さん著書

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