趣味どき 柔軟講座 第3回 夢じゃない!?(2)前屈 NHKEテレ

2017年8月スタートの趣味どき火曜日の柔軟講座。8月15日放送の第3回目は、「夢じゃない!?(2)前屈」。硬い人でも前屈ができるようになるストレッチを紹介します。前屈のポイントはお尻と太腿の筋肉!お尻や太腿の筋肉が硬いまま無理に前屈すると腰痛の原因になることも!?正しいストレッチを学びます。

クリック⇒柔軟講座 第1回体が硬い人のためのストレッチ
クリック⇒柔軟講座 第2回 夢じゃない!?(1)開脚
クリック⇒柔軟講座 第4回 ひざ痛予防のストレッチ
クリック⇒柔軟講座 第5回 疲れない!つまずかない!

クリック⇒柔軟講座 第6回 ぐるぐる回しで肩こり解消
クリック⇒柔軟講座 第7回 姿勢ピシッと!いつまでも美しく
クリック⇒柔軟講座 第8回 中野ジェームズ修一のデイリーストレッチ

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趣味どき 柔軟講座 第3回 開脚 基本情報

放送日:2017年8月15日(火)

放送時間:夜9:30~9:55 NHKEテレ

再放送:2017年8月22日(火) 午前11:30~11:55 NHKEテレ

出演者

  • 講師 フィジカルトレーナー…中野ジェームズ修一

出演

  • 塙宣之(はなわ 信之)1973年3月27日生まれの千葉県我孫子市出身。佐賀県佐賀市育ち。2001年に土屋 伸之とナイツを結成。塙宣之さんはボケ担当。3人兄弟の三男で芸人のはなわ(塙尚輝)は実の兄。

  • LiLiCo(りりこ)1970年11月16日生まれのスウェーデンのストックホルム出身。父親がスウェーデン人で母親が日本人のハーフ。両親が離婚し、18歳で単身来日。映画コメンテーターでタレント。アニメの声優や女優、プロレスラーなどマルチに活動している。

  • 坂田梨香子(さかた りかこ)1993年12月16日生まれの佐賀県佐賀市出身。モデル・女優2006年ラブベリー専属モデルオーディションでグランプリを受賞し専属モデルに。2010年6月号でラブベリーを卒業し7月号よりセブンティーンの専属モデルになる。2013年4月号でセブンティーンを卒業し、5月号よりCanCamの専属モデルとして活動している。

番組内容

人並みに前屈ができるようになりたい。そう思いながら何十年とたってしまった人でも、簡単に取り組めるストレッチの極意。気持ちよ~く前屈できる体を手に入れよう!

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柔軟講座 前屈の前に注意点!

腰痛のある人がいきなり前屈をやると腰を痛める可能性があるので注意

前屈ができないと逆に腰痛になる恐れもあるので 腰痛予防の観点からも 前屈はある程度できるようになったほうが良いそうです。

  • 前屈ができない原因

お尻と太ももの裏の柔軟性不足

大殿筋(だいでんきん)やハムストリングスの筋肉が硬いと 腰痛を引き起こす恐れがあります

  • 立位での前屈は 指先が床に軽くつけばOK!

中野式ストレッチ

ステップ1 柔軟性チェック

ストレッチする部位の柔軟性を確認

  • 大殿筋の柔軟性チェック

あぐらのように座り ふくらはぎを無理なく胸に引き寄せられたら 適度な柔軟性

柔軟講座 1回目参照

  • ハムストリングスの柔軟性チェック

あお向けで 足がまっすぐに上がらないと柔軟性不足

ステップ2 自分に最適なストレッチを選ぶ

自分に一番合うストレッチを見つけましょう

柔軟講座 大臀筋のストレッチ

あぐら上体倒しストレッチ

クッションを使うストレッチ

あぐらをかくようにして座り 2つ重ねたクッションの上に片足のふくらはぎをのせます

両手を広げて前に置き 上体をまっすぐ前に倒します

伸びを感じtら息を吐きながらキープ

※クッション無しでやると硬い人は伸びを感じにくくなります クッションの高さも自分にあった高さで行いましょう

ふくらはぎ持ち上げストレッチ

柔軟性チェックと同じポーズのストレッチ

あぐらをかくように座り 片足を胸の高さまで引き寄せます

伸びを感じたらキープ

赤ちゃんを抱くように ふくらはぎを持ち上げましょう

足を高く上げることより お尻に伸びを感じることを意識しましょう

※硬い人はおしりの下にクッションを入れると楽になります

太もも引き寄せストレッチ

両ひざをたててあお向けで行うストレッチ

片足の足首を 反対側の太ももに乗せて ひざを外側に開きます

立てている方の太ももの裏側を両手で抱え 胸に引き寄せます

伸びを感じたらキープ

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脚伸ばしストレッチ

四つん這いで片足を前に出し ひざを倒しながらふくらはぎを横に寝かせます

上体を起こしながら 後ろの足を伸ばします

伸びを感じたらキープ

※膝の位置を自分にあった位置で調節しましょう

4種類の大臀筋ストレッチの中で 自分にあったストレッチを選択しましょう

毎日2~3セット

基本は 20~30秒間キープ

柔軟講座 ハムストリングスのストレッチ

いす座りおじぎストレッチ

いすに座り 片足のつま先を上げて少し前に出します

上体を前に倒して つま先を両手でつかみます

太ももの裏側に伸びを感じたらキープ

※ひざは軽く曲げる きつい人は無理につま先を掴まなくてOK

ふくらはぎや太ももに手を添えましょう

つま先の方向を変えるだけで ハムストリングスの伸びる場所が変わります

まずは 真ん中を20~30秒

つま先の向きを 外側・内側にして 各20~30秒 伸ばします

床座りおじぎストレッチ

両ひざを立てて座った状態から 片足を反対側のひざの下にくぐらせ 上になった足を伸ばします

伸ばしている足のつま先を上げて両手でつかみ 上体を前に倒します

このポーズでも つま先の向きを 外側・内側も変えて伸ばしましょう

※硬くてつま先に手が届かない人は かかとの下にクッションを入れましょう

かかと上げおじぎストレッチ

背もたれのあるいすに 片足のかかとを乗せ ひざは少し曲げた状態でつま先をあげます

両手を太ももに置き お尻を突き出すように上体を前に倒して ハムストリングスを伸ばします

片手で背もたれを伸ばし もう片方の手でつま先の向きを 外側・内側に変えて伸ばします

かかと床おじぎストレッチ

床にひざ立ちになり 片足を前に伸ばしてつま先をあげます

両手をかかとの少し後ろについて お尻を後ろに突き出すようにして ハムストリングスを伸ばします

伸びを感じたらキープ つま先を倒して 外側と内側も同様に伸ばします

※足を動かして ハムストリングスの伸びる位置を探ってみましょう

4種類のハムストリングスのストレッチの中で 自分にあったストレッチを選択しましょう

毎日2~3セット

基本は 20~30秒間キープ

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