趣味どき 続・柔軟講座 第3回 すべての土台は尻にあり NHKEテレ

出典:nhk.or.jp

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018年6月スタートの趣味どき火曜日シリーズは、去年好評だった柔軟講座の続編です。今回は、「お悩み別、完全版」。6月19日放送の第3回目のテーマは「お尻」。お尻の筋肉が硬くなってしまうと、姿勢の悪さや体の疲れにもつながりかねないそうです!中野ジェームズ修一先生のストレッチ&筋トレで骨盤の安定性をアップしましょう!

クリック⇒第1回 ふり向けない!首が回らない!
クリック⇒第2回 歩きやすい!走りやすい!腰+股関節

クリック⇒第4回 足がつらい!ふくらはぎ+すね+足底

⇓柔軟講座第1弾はこちら⇓

クリック⇒柔軟講座 第1回体が硬い人のためのストレッチ
クリック⇒柔軟講座 第2回 夢じゃない!?(1)開脚
クリック⇒柔軟講座 第3回 夢じゃない!?(2)前屈
クリック⇒柔軟講座 第4回 ひざ痛予防のストレッチ
クリック⇒柔軟講座 第5回 疲れない!つまずかない!
クリック⇒柔軟講座 第6回 ぐるぐる回しで肩こり解消
クリック⇒柔軟講座 第7回 姿勢ピシッと!いつまでも美しく
クリック⇒柔軟講座 第8回 中野ジェームズ修一のデイリーストレッチ

趣味どき 続・柔軟講座 第3回 すべての土台は尻にあり

放送日:2018年6月19日(火)

放送時間:夜9:30~9:55 NHKEテレ

再放送:2018年6月21日(木) 10:15~10:40 NHK総合

再放送:2018年6月26日(火) 午前11:30~11:55 NHKEテレ

出演者

講師 フィジカルトレーナー…中野ジェームズ修一

ゲスト 馬場園梓

司会 藤井隆

語り 大江戸よし々/目黒泉

番組内容

みんな気になる「お尻」がテーマ!こんなに伸ばすのは人生初?!お尻には、よい姿勢を保つカギが!ストレッチだけでなく筋トレも行って、柔軟で引き締まったお尻をゲット!

引用:tv.yahoo.co.jp

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STEP1 中殿筋を伸ばす 静的ストレッチ

A:上体ひねりストレッチ

  1. 脚を伸ばして座り 両手を後ろにつき 片ひざを立てて反対側のひざの外側に置きます
  2. 立てているひざの前に 反対側の腕をかけ 上体をひねりながら ひざを胸に引き寄せます
  3. ひじでひざを抱えるようにします 息を吐きながら20~30秒間キープします

B:脚かけひねりストレッチ

  1. 両ひざを立てて あお向けになり 両手を広げます
  2. 片足のくるぶしを 反対側のひざの外にかけ くるぶしでひざを押しながら倒します
  3. 息を吐きながら 20~30秒間キープします

ポイント

肩がマットから浮かないように気をつけます

ひざを曲げる角度や 足の乗せ方で気持ちいい位置をみつけます

STEP1 大殿筋を伸ばす 静的ストレッチ

伸びを感じる方をチョイス!

A:壁で上体倒しストレッチ

  1. 壁の少し遠目に立ち 壁に寄りかかり 片足首をひざの上にかけます 両手はひざと足首に置きます
  2. そのまま上体を前へ倒して伸ばします
  3. 息を吐きながら20~30秒間キープします

ポイント

上体はまっすぐにして倒します

B:いす脚かけけストレッチ

  1. イスの座面を両手でつかみ 片脚を乗せます
  2. 後ろに引いた脚を少し引いて 座面に乗せた脚を横に倒します
  3. お尻に伸びを感じたら 息を吐きながら20~30秒間キープします

ポイント

ふくらはぎと体は平行にするのが理想

ひざは深く曲げなくてもOKです

※椅子が倒れないように注意しましょう

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STEP1 大腿筋膜張筋を伸ばす 静的ストレッチ

骨盤の横にある歩く時に大切な筋肉です

伸びを感じる方をチョイス!

A:タオルで脚倒しストレッチ

  1. あお向けになり 片足の裏にタオルをかけて上げ ひざは少し曲げます 上げた足の反対側の手でタオルを持ちます
  2. タオルを横に引いて 床に近づけながら脚を倒して伸ばします
  3. 伸びを感じたら 20~30秒間キープします

B:壁に両手タッチストレッチ

  1. 壁の横向きに立ち 外側の脚を後ろにひきながら 両脚をクロスさせます
  2. 両手を広げて 上体を横に倒し 壁に手をつけて伸ばします
  3. 伸びを感じたら 20~30秒間キープします

上のポーズがきつい人は イスを使う

  • 背もたれに片手をおき 腰をイスに近づけ 上体はイスと反対側に倒します

STEP2 中殿筋を鍛える 筋トレ

レベル1:脚を横に上げる

  1. イスの後ろに立ち 両手で背もたれをつかみます
  2. 片足を4カウントで横に上げ 4カウントで下ろします
  3. 呼吸を止めずに 20回繰り返します

ポイント

骨盤の横の筋肉を意識する

少し膝が曲がってもOKです

脚を上げる時に息を吐き 下げる時に息を吸う

レベル2:ひざを横に上げる

レベル1が無理なくできたら レベル2へ!

  1. イスの前に座り 座面の奥を両手でつかみます
  2. ひざの角度を変えずに 片足を横に上げます(上がるところまででOK)
  3. 片足を4カウントで上げ 4カウントで下ろします
  4. 呼吸を止めずに 20回繰り返します

レベル3:横向きで脚を上げる

さらに筋力アップしたらレベル3へ!

  1. 腕を枕にして 床に横向きに寝ます
  2. 下にした脚のひざを90度に曲げて 上の脚を上下に動かします
  3. 片足を4カウントで上げ 4カウントで下ろします
  4. 呼吸を止めずに 20回繰り返します

STEP2 大殿筋を鍛える 筋トレ

レベル1:お尻を上げる

  1. あお向けになり 両ひざを立てます
  2. お尻を4カウントで上げ 4カウントで下ろします
  3. 呼吸を止めずに 20回繰り返します

お尻を持ち上げた時 胸からひざまでが 一直線になるように心掛けます

ポイント

脚は骨盤の幅に開きます

20回が余裕になってきたら レベル2に移行します

レベル2:足をかけてお尻を上げる

  1. あお向けになり 片ひざを立て 太ももに反対側の足首をかけます
  2. お尻を4カウントで上げ 4カウントで下ろします
  3. 呼吸を止めずに 20回繰り返します

レベル3:かかとでお尻を上げる

  1. あお向けになり 片脚を上に上げ 床に着いた足の つま先を上げます
  2. お尻を4カウントで上げ 4カウントで下ろします
  3. 呼吸を止めずに 20回繰り返します

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お尻のトレーニングメニュー

  1. 中殿筋・大殿筋・大腿筋膜張筋、3つの筋肉のストレッチを行う(AかBの伸びを感じる方を選択)
  2. 骨盤をより安定させるために 中殿筋と大殿筋の筋トレをレベル1からトライ! 慣れたらレベルアップ!

趣味どき 続・柔軟講座 テキスト

⇊⇊詳しくはテキストに載っています⇊⇊

中野ジェームズ修一さんの本

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