出典：nhk.or.jp
018年6月スタートの趣味どき火曜日シリーズは、去年好評だった柔軟講座の続編です。今回は、「お悩み別、完全版」。6月19日放送の第3回目のテーマは「お尻」。お尻の筋肉が硬くなってしまうと、姿勢の悪さや体の疲れにもつながりかねないそうです!中野ジェームズ修一先生のストレッチ&筋トレで骨盤の安定性をアップしましょう!
クリック⇒第1回 ふり向けない!首が回らない!
クリック⇒第2回 歩きやすい!走りやすい!腰＋股関節
⇓柔軟講座第1弾はこちら⇓
クリック⇒柔軟講座 第1回体が硬い人のためのストレッチ
クリック⇒柔軟講座 第2回 夢じゃない!?(1)開脚
クリック⇒柔軟講座 第3回 夢じゃない!?(2)前屈
クリック⇒柔軟講座 第4回 ひざ痛予防のストレッチ
クリック⇒柔軟講座 第5回 疲れない!つまずかない!
クリック⇒柔軟講座 第6回 ぐるぐる回しで肩こり解消
クリック⇒柔軟講座 第7回 姿勢ピシッと!いつまでも美しく
クリック⇒柔軟講座 第8回 中野ジェームズ修一のデイリーストレッチ
趣味どき 続・柔軟講座 第3回 すべての土台は尻にあり
放送日：2018年6月19日(火)
放送時間：夜9:30～9:55 NHKEテレ
再放送：2018年6月21日(木) 10:15～10:40 NHK総合
再放送：2018年6月26日(火) 午前11:30～11:55 NHKEテレ
出演者
講師 フィジカルトレーナー…中野ジェームズ修一
ゲスト 馬場園梓
司会 藤井隆
語り 大江戸よし々／目黒泉
番組内容
みんな気になる「お尻」がテーマ！こんなに伸ばすのは人生初？！お尻には、よい姿勢を保つカギが！ストレッチだけでなく筋トレも行って、柔軟で引き締まったお尻をゲット！
引用：tv.yahoo.co.jp
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STEP1 中殿筋を伸ばす 静的ストレッチ
A：上体ひねりストレッチ
- 脚を伸ばして座り 両手を後ろにつき 片ひざを立てて反対側のひざの外側に置きます
- 立てているひざの前に 反対側の腕をかけ 上体をひねりながら ひざを胸に引き寄せます
- ひじでひざを抱えるようにします 息を吐きながら20～30秒間キープします
B：脚かけひねりストレッチ
- 両ひざを立てて あお向けになり 両手を広げます
- 片足のくるぶしを 反対側のひざの外にかけ くるぶしでひざを押しながら倒します
- 息を吐きながら 20～30秒間キープします
ポイント
肩がマットから浮かないように気をつけます
ひざを曲げる角度や 足の乗せ方で気持ちいい位置をみつけます
STEP1 大殿筋を伸ばす 静的ストレッチ
伸びを感じる方をチョイス！
A：壁で上体倒しストレッチ
- 壁の少し遠目に立ち 壁に寄りかかり 片足首をひざの上にかけます 両手はひざと足首に置きます
- そのまま上体を前へ倒して伸ばします
- 息を吐きながら20～30秒間キープします
ポイント
上体はまっすぐにして倒します
B：いす脚かけけストレッチ
- イスの座面を両手でつかみ 片脚を乗せます
- 後ろに引いた脚を少し引いて 座面に乗せた脚を横に倒します
- お尻に伸びを感じたら 息を吐きながら20～30秒間キープします
ポイント
ふくらはぎと体は平行にするのが理想
ひざは深く曲げなくてもOKです
※椅子が倒れないように注意しましょう
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STEP1 大腿筋膜張筋を伸ばす 静的ストレッチ
骨盤の横にある歩く時に大切な筋肉です
伸びを感じる方をチョイス！
A：タオルで脚倒しストレッチ
- あお向けになり 片足の裏にタオルをかけて上げ ひざは少し曲げます 上げた足の反対側の手でタオルを持ちます
- タオルを横に引いて 床に近づけながら脚を倒して伸ばします
- 伸びを感じたら 20～30秒間キープします
B：壁に両手タッチストレッチ
- 壁の横向きに立ち 外側の脚を後ろにひきながら 両脚をクロスさせます
- 両手を広げて 上体を横に倒し 壁に手をつけて伸ばします
- 伸びを感じたら 20～30秒間キープします
上のポーズがきつい人は イスを使う
- 背もたれに片手をおき 腰をイスに近づけ 上体はイスと反対側に倒します
STEP2 中殿筋を鍛える 筋トレ
レベル1：脚を横に上げる
- イスの後ろに立ち 両手で背もたれをつかみます
- 片足を4カウントで横に上げ 4カウントで下ろします
- 呼吸を止めずに 20回繰り返します
ポイント
骨盤の横の筋肉を意識する
少し膝が曲がってもOKです
脚を上げる時に息を吐き 下げる時に息を吸う
レベル2：ひざを横に上げる
レベル1が無理なくできたら レベル2へ！
- イスの前に座り 座面の奥を両手でつかみます
- ひざの角度を変えずに 片足を横に上げます(上がるところまででOK)
- 片足を4カウントで上げ 4カウントで下ろします
- 呼吸を止めずに 20回繰り返します
レベル3：横向きで脚を上げる
さらに筋力アップしたらレベル3へ！
- 腕を枕にして 床に横向きに寝ます
- 下にした脚のひざを90度に曲げて 上の脚を上下に動かします
- 片足を4カウントで上げ 4カウントで下ろします
- 呼吸を止めずに 20回繰り返します
STEP2 大殿筋を鍛える 筋トレ
レベル1：お尻を上げる
- あお向けになり 両ひざを立てます
- お尻を4カウントで上げ 4カウントで下ろします
- 呼吸を止めずに 20回繰り返します
お尻を持ち上げた時 胸からひざまでが 一直線になるように心掛けます
ポイント
脚は骨盤の幅に開きます
20回が余裕になってきたら レベル2に移行します
レベル2：足をかけてお尻を上げる
- あお向けになり 片ひざを立て 太ももに反対側の足首をかけます
- お尻を4カウントで上げ 4カウントで下ろします
- 呼吸を止めずに 20回繰り返します
レベル3：かかとでお尻を上げる
- あお向けになり 片脚を上に上げ 床に着いた足の つま先を上げます
- お尻を4カウントで上げ 4カウントで下ろします
- 呼吸を止めずに 20回繰り返します
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お尻のトレーニングメニュー
- 中殿筋・大殿筋・大腿筋膜張筋、3つの筋肉のストレッチを行う(AかBの伸びを感じる方を選択)
- 骨盤をより安定させるために 中殿筋と大殿筋の筋トレをレベル1からトライ！ 慣れたらレベルアップ！
趣味どき 続・柔軟講座 テキスト
⇊⇊詳しくはテキストに載っています⇊⇊
中野ジェームズ修一さんの本