趣味どき 柔軟講座 第7回 姿勢ピシッと!いつまでも美しく NHKEテレ

017年8月スタートの趣味どき火曜日は柔軟講座。9月12日放送の第7回は「姿勢ピシッと!いつまでも美しく」。猫背の人必見!胸の筋肉のストレッチと背中の筋トレを学びます。猫背で姿勢が悪いと自身がなさそうで老けて見えます。しっかりストレッチして若さを保ちましょう!!

クリック⇒柔軟講座 第1回体が硬い人のためのストレッチ
クリック⇒柔軟講座 第2回 夢じゃない!?(1)開脚
クリック⇒柔軟講座 第3回 夢じゃない!?(2)前屈
クリック⇒柔軟講座 第4回 ひざ痛予防のストレッチ
クリック⇒柔軟講座 第5回 疲れない!つまずかない!
クリック⇒柔軟講座 第6回 ぐるぐる回しで肩こり解消


クリック⇒柔軟講座 第8回 中野ジェームズ修一のデイリーストレッチ

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趣味どき 柔軟講座 第7回 基本情報

放送日:2017年9月12日(火)

放送時間:夜9:30~9:55 NHKEテレ

再放送:2017年9月13日(水) 10:15~10:40 NHK総合

再放送:2017年9月19日(火) 午前11:30~11:55 NHKEテレ

出演者

  • 講師 フィジカルトレーナー…中野ジェームズ修一

出演

  • 塙宣之(はなわ 信之)1973年3月27日生まれの千葉県我孫子市出身。佐賀県佐賀市育ち。2001年に土屋 伸之とナイツを結成。塙宣之さんはボケ担当。3人兄弟の三男で芸人のはなわ(塙尚輝)は実の兄。

  • LiLiCo(りりこ)1970年11月16日生まれのスウェーデンのストックホルム出身。父親がスウェーデン人で母親が日本人のハーフ。両親が離婚し、18歳で単身来日。映画コメンテーターでタレント。アニメの声優や女優、プロレスラーなどマルチに活動している。

  • 坂田梨香子(さかた りかこ)1993年12月16日生まれの佐賀県佐賀市出身。モデル・女優2006年ラブベリー専属モデルオーディションでグランプリを受賞し専属モデルに。2010年6月号でラブベリーを卒業し7月号よりセブンティーンの専属モデルになる。2013年4月号でセブンティーンを卒業し、5月号よりCanCamの専属モデルとして活動している。

番組内容

毎日スマホばかりいじって「猫背」気味になっていませんか~?街のショーウインドウに映る自分の姿にがく然とする前に、姿勢が良くなるメニューに取り組みましょう!紹介するのは、硬く縮こまった胸の筋肉を伸ばす「大胸筋」のストレッチと、背中の肩甲骨をぐいーっと引き寄せる「僧帽筋中部」「菱形筋」の筋トレ。これで背筋が伸びた良い姿勢を保てるようになるはず。いつまでも美しく若々しく、ピシッとした姿勢をキープしよう!

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柔軟講座 猫背

大胸筋の柔軟性がなくなると 肩が前に引っ張られてしまいます。スマホやパソコンなどで猫背気味になってしまう人も多いですよね。

改善するには、肩を後ろに引っ張る背中の筋力トレーニングが必要!

筋力トレーニングとストレッチのコンビネーションで猫背は改善されるそうです。

更に 背中の僧帽筋の中部とその奥の菱形筋が弱いと 胸を張ることが難しくなってしまうんだとか。

大胸筋のストレッチ

壁立ち振り向きストレッチ

壁に対して横向きに立ち 片手を後ろに伸ばして壁につけます

大胸筋は 幅のある筋肉なので 手の位置を変えて大胸筋の上の方、下の方、中部を伸ばします

手を下にすると上部が、上にすると下部が伸びます

手を上げる時は 壁から肩を離します

きつい人は 壁に肩がつかなくても 体をひねれば大胸筋は伸びます

座面振り向きストレッチ

いすの前に四つん這いになり 片腕を真横に伸ばして いすの座面に置きます

腕の位置をずらさずに 肩を床に近づけ 大胸筋の真ん中を伸ばします

伸びを感じたら 息を吐きながらキープ

肩を床の方に近づける感じで グーっと押し付ける感じで

いすと手の位置を変えて大胸筋の上部、下部も伸ばします

前が伸びてしまう人は 少しひじを曲げて胸を意識して伸ばします

自分にあったストレッチを毎日行いましょう!

基本は20~30秒を2~3セット行うのが効果的です

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姿勢のための筋トレ

美しい姿勢のために ストレッチと合わせて背中の筋トレもすると良い

胸を張るために鍛えたいのは 僧帽筋中部とその奥の菱形筋。ここが弱いと背筋を伸ばしづらくなります

耳たぶ、肩峰、胸の胸郭の中央、股関節の大転子、ひざの横、くるぶしが一直線上に並ぶのが生理学的に正しい姿勢というそう。

塙さん、LiLiCoさん、坂田さんたちも3人とも、肩より前に耳たぶがありました

これを強制的に直そうとしても、引っ張る筋肉がないから疲れてしまって直らないそう。

トレーニングをして柔軟性のバランスを整えて 自然に正しいポジションに持ってこれるようにしましょう

背中の筋肉を鍛える筋トレ

いすで腕開き筋トレ

両手に500ml入りのペットボトルを持ち椅子に座ります

上半身を前に傾け 腕をおろします

上半身はそのまま 4カウントで両腕を肩の高さまで持ち上げ 4カウントで戻します

ひじは軽く曲げたまま ゆっくりと繰り返します

肩甲骨を寄せながら呼吸を止めずに 目標20回!

筋力がついたら負荷をあげましょう

腕が疲れる人は 肘をしっかり曲げて 腕を上げすぎると疲れてしまうので腕を上げすぎないように行う

筋トレは、ゆっくりしっかり負荷を与えていくほうが筋肉はできやすい!

肩甲骨内側の筋肉の筋トレ

菱形筋(りょうけいきん)は、肩甲骨の内側と背骨をつなぐ筋肉です

菱形筋が鍛えられると 肩甲骨が内側に寄り 肩がぐっと後ろに引っ張られる

菱形筋が弱くなるから肩甲骨が離れてしまい 肩が前に傾き猫背になってしまいます

お尻上げ下げ筋トレ

両ひざを曲げて座り 両手を体の後において お尻を浮かせます

4カウントでお尻を上げ 4カウントで戻します

肩関節を前に持っていき 頭とお尻は動かさずに 肩甲骨だけを寄せるイメージで胸を突き出す

LiLiCoさんでもきつそうな筋トレ!

筋トレ初心者は、お尻をつけて行いましょう

体重を腕にかけると少し負荷が上がります

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