趣味どき 自律神経セルフケア術 第7回「睡眠が変わる」NHKEテレ

2018年8月スタートの趣味どき水曜日シリーズは「自律神経セルフケア術」。2018年9月12日放送の第7回目のテーマは「睡眠」です。睡眠前リラックスして、質のよい眠りへ!山田まりやさんと一緒に小林弘幸医師から質のよい眠りにつける方法やリラックスのためのエクササイズを学びましょう!カモミールの甘酒のレシピも紹介します。

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趣味どき 自律神経セルフケア術 第7回「睡眠が変わる」

放送日:2018年9月12日(水)

放送時間:夜9:30~9:55 NHKEテレ

再放送:2018年9月13日(木) 午前10:15~10:40

再放送:2018年9月19日(火) 午前11:30~11:55 NHKEテレ

出演者

出典:http://www4.nhk.or.jp

講師 

頼れる常連客 Dr.コバ:小林弘幸(順天堂大学医学部教授)

出典:https://www.kokuchpro.com/

自律神経研究のエキスパート。日本初の便補外来を開設。さまざまな体の不調を自律神経の観点から改善することを提唱しています。

出演

体調にうるさい喫茶ドリー店主マダムドリー:キムラ緑子

出店:http://www.siscompany.com

しっかり者のアルバイトあやの:福田彩乃

出典:http://artist.amuse.co.jp

ゲスト

山田まりや

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明日‼️9月12日(水) 午後9時30分 『趣味どきっ!』OAです‼️😍✨ ・ 自律神経セルフケア術  第7回「睡眠が変わる」 ・ 3枚目 マダムドリー(キムラ緑子)が営む喫茶店に、 マダムと親しい山田まりやが来店🙋‍♀️ ・ 子育てに忙しい毎日、ぐっすり眠れないという🤷‍♀️ ・ そんなまりやに小林医師は、 質のよい眠りにつける方法やリラックスのためのエクササイズを伝授! ・ そのカギは、睡眠前3時間の過ごし方にあり!😀 ・ マダムドリーの「自律神経の歌」も お楽しみに😆🎤✨✨✨ ・ Eテレ 9月12日(水) 総合再放送 9月13日(木) Eテレ再放送 9月19日(水) ・ 4枚目 来週の「更年期ぐ変わる」にも出演します😆✨ ・ 5枚目 2012年に出版させていただいた 「食事を変えたら、未来が変わった!」 @veggy_jp では出産に立ち会ってくださった皆様からその時の想いをアンケート形式でお答えいただいているのですが😊💕✨ 6枚目 ドリドリ(#キムラ緑子 さん)からも 愛情たっぷりのお言葉をいただき💕 宝物の一冊となりました😂❤️✨ ・ まだまだAmazonで発売していますので引き続きぜひ宜しくお願い致します😆🙏❤️✨✨✨

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今昨日の「趣味どきっ!」再放送中!😍✨✨✨

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語り

滑川和男(NHKアナウンサー)

出典:http://www6.nhk.or.jp

番組内容

マダムドリー(キムラ緑子)が営む喫茶店に、マダムと親しい山田まりやが来店。子育てに忙しい毎日、ぐっすり眠れないという。そんなまりやに小林医師は、質のよい眠りにつける方法やリラックスのためのエクササイズを伝授。そのカギは、睡眠前3時間の過ごし方にあり!気分がほぐれ、絶妙なおいしさの「カモミールの甘酒」もご紹介!今夜のマダムドリーの「自律神経の歌」は、優しいメロディーの子守唄。いい夢みられますように!

引用元:tv.yahoo.co.jp/

睡眠のカギを握るのも自律神経です。

自律神経を整えれば体が変わる!

とっておきのセルフケア術をお届けします。

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今日のヘルシードリンク カモミールの甘酒

不眠を解消してくれるヘルシードリンクです。

カモミールの甘酒のレシピ

カモミールの甘酒の材料(2人分)

  • 米麹の甘酒           100ml 酒粕ベースよりも米麹ベースの方が合う。
  • カモミールティーのティーバッグ 1個
  • ショウガの絞り汁        少々
  • 水               200ml

心身をリラックスさせ、眠りを誘うハーブとして有名なカモミール。リンゴのような甘い香りのカモミールティーは、意外なことに甘酒と相性が抜群です。

カモミールの甘酒の作り方

  1. 200mlのお湯を沸かす。
  2. お湯とカモミールのティーバッグ1個を鍋に入れて、フタをして3分置く。      ※濃いめのカモミールティーを作る。
  3. 甘酒100mlを鍋に加えて、煮立たせないように温める。
  4. ショウガの絞り汁を2,3滴加えて、カップに注いで完成。

栄養豊かな甘酒と合わせたカモミールの甘酒は、夏バテ防止・回復におすすめです!

⇊⇊詳しくはテキストに載っています⇊⇊

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①寝る前って何してる?

今、睡眠に悩んでいる人は多いようです。

睡眠は量よりも質が大切です。

その質を決めているのが、ずばり自律神経なのです。

理想的な自律神経のリズム

車で言えばアクセルの役割をする、体を動かす働きを担う交感神経は、昼間は活発に働き、夜は抑えられたバランスで作用しています。

一方、車で言えばブレーキの働きをする、体をリラックスさせる副交感神経は、昼間は抑えられていて、夜になると交感神経よりも優位に働きます。

この2つの神経の働きが夕方前後に入れ替わっていることが理想的な体のリズムなのです。

従って、寝ているときには、どちらかというとブレーキであるリラックスする副交感神経が活発になっている状態が理想的と言えます。

ところが、今はストレス社会。

ストレス社会では、この交感神経が寝る前も活発なままになってしまいます。

そうすると、常に寝るのにアクセルを踏んだ状態になっているので、体の中でいろいろな事が起きて寝れない状態になりやすいのです。

夕方になってくると、アクセルである交感神経をだんだんと下げていき、ブレーキであるリラックスする副交感神経を逆に上げていくことで睡眠の準備をする必要があります。

寝る3時間前は睡眠のゴールデンタイム!

睡眠にとっては3時間前が最も大切なゴールデンタイムと言われていて、この3時間をどう過ごすかがとても重要なのです。

番組では、出演者の皆さんに寝る3時間前に何をしているのかを書いてもらいました。

山田まりやさん

  • 22:30~23:00 お風呂、5歳の息子を子供の寝かしつけ、洗濯
  • 23:30~24:30 パパと朝ドラを見ながら話す
  • 24:30~25:30 仕事の用意、スマホでSNS、ネットサーフィン
  • 25:30ごろ      就寝
Dr.コバの見解

前半24:30までは変えられないルーティンなので、体が環境に馴染んでいればOKですが、一番の問題は寝る1時間前のスマホとネットサーフィン。光は睡眠には良くないのです。スマホを見るのは寝る直前ではなく、早めに済ませておくようにして、寝る前は自分一人の静かな時間を持つほうがよいです。

マダム(キムラ緑子さん)

  • 22:00~23:00 お酒を飲む、猫と遊ぶ、録画した番組を見る、ラジオを聞く
  • 23:00~24:00 お風呂に入る、PCやスマホなどのデスクワーク、鏡の前でのあれこれ
  • 24:00~25:00 郵便物チェック、台本チェック&暗記、歌の練習、ウォーキング
  • 25:00ごろ   就寝
Dr.コバの見解

全体的に、良い点と悪い点との両方があります。猫と遊んだりお風呂に入ったりは良いと思いますが、しかし寝る1時間前に仕事に関わることをしている点が悪い点です。

本来なら、寝る1時間前に22時台でやっていることをするべきです。つまり、仕事に関わるような活動的なものはなるべく早めに済ませて体を整えて、最後にリラックスするのが理想です。

寝る前の3時間で、副交感神経を徐々に高めていくことが非常に重要なのです。

Dr.コバの場合

  • 帰宅して、お風呂に入る。シャワーで済ませることは絶対にない。
  • 部屋の整理をする。※部屋の整理は自律神経を整えるのにとても効果的。       部屋全体を片付けるのではなく、1ヶ所だけにしておくことが重要。10分~15分くらいで簡単にできる箇所をやる。毎日一つずつきれいになってくるので、心が整理されていくことに繋がる。

3時間目の理想的な過ごし方

  • 寝る3時間前 活動的なこと (洗濯、部屋の片付けなど。)
  • 寝る2時間前 体を整える    (お風呂に入る、肌の手入れなど。)
  • 寝る1時間前 リラックス  (呼吸法、ストレッチなど)

スマホや食事などの体に刺激を与えることは3時間前に

済ませて、なるべくリラックスして過ごすようにしましょう。

②”快眠の鍵”を整える

体のある部分を大切にすると、良く眠れるようになります。

それはです。

例えば、美容院に行って髪の毛を洗った後に、よく首の後ろに暖かいタオルを巻いてくれることがあると思います。そうすると、すごく気持ちいいという感覚になりませんか。

これがすごく重要で、なぜ気持ちいいのでしょうか。

それは、首には太い血管たくさん走っているので、首のコリをほぐすことによって血行が良くなると、自律神経にも良い影響が与えられます。それによって自律神経が整い安定してきます。

③快眠エクササイズ

首のコリをほぐすエクササイズ

  1. 胸を張らずに楽な姿勢になる。
  2. 手を胸の前で交差させる。
  3. 下を向きながら首を前に倒して息を吐く。
  4. 前を向きながら首を起こして息を吸う。
  5. 上を向きながら首を後ろに倒して息を吐く。
  6. 前を向きながら首を起こして息を吸う。
  7. もう一度首を後ろに倒して息を吐く。
  8. 戻しながら息を吸う。

背もたれのある椅子で、背もたれに持たれてやるのも良いそうです。

首の筋肉を伸ばすことが重要で、このエクササイズをやると首の周りの筋肉がほぐれて太い血管や神経にも良い影響が出ます

仰向け伸ばし ※テキストに掲載なし

寝る直前におすすめの、布団に入ってから体をほぐしてリラックスする方法です。

  1. 仰向けになる。
  2. 足の指の親指を重ねて、足首から先を若干ハの字にする。
  3. 腕を頭の上に置いて、手の平を天井にむけて両手を合わせる。
  4. これで体全体をぎゅーっと伸ばす。
  5. 緩める。
  6. 5回程度行う。

これをやることで全身の筋肉が緩みます。

そうすると、血流が良くなって自律神経も良くなりますので、寝る前には最高のエクササイズです。

両ひざ倒し

  1. 仰向けになる。
  2. 膝をくっつけて立てる。
  3. 両腕を左右にまっすぐ広げる。手の平は床に向ける。
  4. 腰からひねるように膝を左に倒しながら、手の平を天井に返す。
  5. ゆっくり膝を戻す。
  6. 同様に右へ倒しながら、手の平を床に返す。
  7. ゆっくり膝を戻す。
  8. これを左右10回ずつ行う。

体のコリをほぐして眠りに入りやすくするエクササイズです。

膝は離れてしまっても構わないので、無理をせずに可能な範囲で右左に倒してください。

Dr.コバおすすめの理想の睡眠時間は7時間です。

自律神経を整えて、質も量も良い睡眠を目指しましょう。

④おすすめ!ほっこりアイテム

安眠を運んでくれる快眠グッズの紹介です。

お気に入りのぬいぐるみ

お気に入りのぬいぐるみ、愛用の目覚まし時計、大好きな写真、観葉植物など、それがあるとホッとするものを枕元に置きましょう。

寝る前にそれらを見たり触ったりするだけで、気持ちが穏やかになり、眠りに入りやすくなります。

※エクササイズやヘルシードリンクの詳しい説明はテキストをご覧ください。

趣味どき 自律神経セルフケア術 テキスト

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