趣味どき 自律神経セルフケア術 第6回「メンタルが変わる」NHKEテレ

2018年8月スタートの趣味どき水曜日シリーズは「自律神経セルフケア術」。2018年9月5日放送の第6回目のテーマはメンタル。不安なときこそ、どうすればよいのか?小林医師が伝授!気持ちがシャキッとするようなアップルミントソーダのレシピも!

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カラダが変わる! 自律神経セルフケア術 (趣味どきっ!)

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趣味どき 自律神経セルフケア術 第6回「メンタルが変わる」

放送日:2018年9月5日(水)

放送時間:夜9:30~9:55 NHKEテレ

再放送:2018年9月6日(木) 午前10:15~10:40

再放送:2018年9月12日(火) 午前11:30~11:55 NHKEテレ

出演者

講師 

頼れる常連客 Dr.コバ:小林弘幸(順天堂大学医学部教授)

出典:https://www.kokuchpro.com/

自律神経研究のエキスパート。日本初の便補外来を開設。さまざまな体の不調を自律神経の観点から改善することを提唱しています。

出演

体調にうるさい喫茶ドリー店主マダムドリー:キムラ緑子

出典:http://www.siscompany.com

しっかり者のアルバイトあやの:福田彩乃

出典:http://artist.amuse.co.jp

ゲスト

内藤大助

出典:http://www.tlarock.jp

語り

滑川和男(NHKアナウンサー)

出典:http://www6.nhk.or.jp

番組内容

マダムドリー(キムラ緑子)が営む喫茶店に、今日は元プロボクサー世界チャンピオン(内藤大助)が来店。極限の緊張状態を体験してきた内藤は、弱いメンタルとどう向き合ってきたか。また小林医師から不安なときこそ、どうすればよいのか。すぐに実践できる対処法を教わる。また気持ちがシャキッとするようなアップルミントソーダもご紹介。今回のマダムが歌う「自律神経の歌メンタル編」は、やさしいメロディーであなたを元気に!

引用元:tv.yahoo.co.jp/

無用の心配や不安を抱えたりすることってありませんか?

そんなときもカkギを握るのが自律神経です。

自律神経を整えれば、カラダが変わる。

とっておきのセルフケア術をお届けします。

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今日のヘルシードリンク アップルミントソーダ

フレッシュミントの清涼感で不安な気持ちも忘れられそう。不安な気持ちを鎮めてくれるヘルシードリンクです。

出典:http://www.union-liquors.com

アップルミントソーダのレシピ

材料

  • フレッシュミント  6枝
  • シナモンスティック 1本
  • リンゴジュース   200ml
  • 炭酸水       200ml

すーっとした清涼感が緊張をやわらげ、不安な気持ちを鎮めてくれるミント。乗り物酔いや吐き気の予防にも良いとされています。

作りかた

  1. ボウルにちぎったフレッシュミントと砕いたシナモンスティックを入れる。
  2. 熱湯50mlほどを加えて、スプーンの背でミントとシナモンの葉を潰すようにして香りを出す。
  3. リンゴジュースを加えて、15分ほど置いてから別のボウルにこし入れる。
  4. グラスに半分ほど注ぎ、倍量の炭酸水を加える。氷を入れよく混ぜ、仕上げにミントの葉をのせる。

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①メンタルの弱さって?

メンタルが弱いと思う人は、不安を強く感じすぎている

自分でメンタルが弱いとして不安を感じてしまうと、自律神経は乱れてしまいます

交感神経が高まり、副交感神経が働かず、結果として血行が悪くなります。(交感神経と血流については第1回放送分を参照してください。)すると、指先などの末梢に血液がいかなくなります。そうなると、体の動きが悪くなります。そのため、また不安になって、不安になれば自律神経が乱れて…というように、負のスパイラルに陥ってしまいます。

こういう状態になったときは、どこかでスパイラルを遮断する必要があります。

心技体ではなく、体技心

よく「心技体」という言葉を聞くと思いますが、一般的には一番始めの「心」がすごく重要だと言われています。

しかし、最近の研究では少し違っていて、「体技心」、つまり「体」をしっかり元に戻しておけば、「心」は自然とついてくるという考え方に変わってきました。

自律神経を整えて血流を良くしておくと、メンタルが安定して自然に心はついてくる」ということで、実はメンタルをあまり考える必要はないのです。

アスリートの皆さんで、試合の後で「メンタルが弱いから負けた」ということを耳にすることがあると思いますが、それはメンタルが弱いから負けたのではなく、単純に体も技術も備わっていなかったから負けただけなのです。

厳しいトレーニングを積むことで心に自信が芽生えるのであって、先に自信があってトレーニングを積んでいくことではない、と考えれば分かりやすいでしょうか。

メンタルが弱いから負けるのではありません。

体と技を鍛えるトレーニングが足りないと、不安になり、自律神経が乱れ、体がなおさら動かなくなる、という負のスパイラルに陥るから負けるのです。トレーニング不足によって不安になる自分を誤魔化すことは、なかなかできるものではありません。

したがって、メンタルを強くするには、まず体の調子を整えることが大切です。

不安を解消する2つのコツ

小林先生によると、不安を解消するためにすぐにできて効果的なことが2つあるそうです。

不安なときこそ、ゆっくり動く。

不安なときは挙動不審になりがちです。

挙動不審という状態は、不安だからいろんな動きが早くなって、いろいろなことが起きるという結果によるものなのです。したがって、逆にゆっくり動いてみることが効果的です。

例えば、歯磨きをゆーっくりやってみます。

すると、呼吸をしている自分に気がつくはずです。

この「呼吸を感じる」ことが、呼吸を整えることにつながります。呼吸が整うと、第1回放送で紹介されたゆっくり呼吸法でもあるように、自律神経が整います

つまり、人は「ゆっくり動く」と呼吸が深くなり、その結果「自律神経が整う」ので血行が良くなり、より良いパフォーマンスを発揮しやすくなります。

不安を解消するには、歩く。

歩いていると、不安が飛んでいきます。

不安を感じたときは、じっと止まって考えるのではなく、家の中でも外へ出てもいいので、とにかく歩いてみると良いです。

また歩かなくても、エクササイズのような、体を動かすのも良いです。

カラダを動かす・動くことで、悩み事だけに集中していた意識のフォーカスがずれて、不安が軽減します

その結果、副交感神経が高まり、運動もすることで、より血行が良くなって自律神経も整いやすくなります

乱さないではなく、乱れたら元に戻す。

メンタルが弱いと自覚している人は、不安を感じて自律神経が乱れていることが多い方だと言えます。ゆっくり動いて呼吸を整えたり、歩きまわってみたりすることで、自律神経を整えて安定させることを心がけてみましょう。

逆にメンタルが強い人は、いつでも自律神経を安定した状態に戻せる人と言えます。

この現代のストレス社会では、自律神経を乱さないようにしようとしても、それは無理に等しいです。昔とは状況が違います。

もう乱れるのは仕方がないと割り切って、それをどうやって戻したらよいのかを考えるようにしてみましょう。上記の、①ゆっくり動く、②歩き回る、はその答えの一つです。

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②”不安を減らす”

メンタルを弱くさせる不安の量は工夫次第で減らすことができます。

不安を書き出す

皆さんが日常生活で感じている不安にちゃんと向き合って、不安を明らかにすることが大切です。

例えば、身近な不安を5つ書き出して、不安の度合いが強い順に順位をつけてみてください。

番組ではマダムと内藤さんの不安を挙げてもらいました。

マダム(キムラ緑子)の不安ランキング
  1. 老後の仕事
  2. 老後の友人
  3. 老後の生活
  4. 老後のすみか
  5. 老後のお金

内藤さんの不安ランキング
  1. 仕事
  2. 健康
  3. お金
  4. 頭髪
  5. 家族

不安になっていること、嫌なこと、心配なことを書き出すことがすごく重要です。

実際に書き出してみることで、頭の中になんとなくあったものを具体的に明らかにして、さらに順位をつけることで、一番大きな不安以外はそれほど気にならなくなります。結果として、不安に感じる量を減らすことができます。すると、自律神経が整って、体の調子を安定させやすくなります。

また、不安なことを思いついたときには、なぜ不安に思っているのかの理由と、それに対する解決策はどうしたら良いのだろうという解決法を、書き出しておくようにすると良いです。

すると、書き出して全て明らかにした状態だと、自分で変えられるものと変えられないものも明確になりますので、その不安に対してできることとできないこともはっきりします。こうすれば、いたずらに考えすぎることも減りますので、不安の量を減らせます

従って、書き出すことは具体的であればあるほどよいです。

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③エクササイズ

メンタルを安定させるには、脱力が大事です。

“脱力”で不安を解消

人はつま先立ちになると、足場が不安定になるので、体を安定させようとして緊張が走ります。また、緊張状態から脱力する動きは、副交感神経の働きを促進する作用があります。脱力時には、重力に任せてこわばった体をリラックスさせましょう。

①つま先立ちからの脱力

  1. 足を肩幅に開いて真っ直ぐに立って、そのままつま先立ちをする。太ももとふくらはぎをしっかり使う。
  2. 一気に力を抜いて、ストンとかかとを床に下ろす。脱力の際、両腕と体を左右にかるくブラブラさせながら、膝も腰も自然に曲げる。
  3. これを5回繰り返す。

②両腕上げ下ろし

  1. 仰向けになる。
  2. 肩甲骨を開いて、息を吸いながら両腕を垂直に上に伸ばす。
  3. 手のひらを胸に落とすような感覚で、ストンと脱力して腕を下ろしながら息を吐く。
  4. これを10回繰り返す。

これらのエクササイズをきっかけにして、日頃の普通に働いているときでも、立っていても、呼吸を意識したり力を抜くことが重要だと意識されれば、日頃からの解消効果も期待できます。

脱力によって呼吸が整い、不安の解消につながります。

ぜひ覚えておきましょう。

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④おすすめ!ほっこりアイテム

思い出の写真

思い出の写真を身近な場所に置くようにしましょう。

楽しかった出来事や、何かを必死に頑張ったころの記憶は、気持ちを落ち着かせて自律神経を整えてくれます。

小林弘幸さんの本

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