趣味どき 続・柔軟講座 第2回 歩きやすい!走りやすい!腰+股関節 NHKEテレ

出典:nhk.or.jp

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018年6月スタートの趣味どき火曜日シリーズは、去年好評だった柔軟講座の続編です。今回は、「お悩み別、完全版」。6月12日放送の第回目は「腰と股関節」。デスクワークで座りっぱなしの人は特に注目!中野ジェームズ修一先生のストレッチで軽やかに!ラップの芯やサッカーボールなど身近なものを活用したセルフマッサージも効果的です!

クリック⇒第1回 ふり向けない!首が回らない!

クリック⇒第3回 すべての土台は尻にあり
クリック⇒第4回 足がつらい!ふくらはぎ+すね+足底

⇓柔軟講座第1弾はこちら⇓

クリック⇒柔軟講座 第1回体が硬い人のためのストレッチ
クリック⇒柔軟講座 第2回 夢じゃない!?(1)開脚
クリック⇒柔軟講座 第3回 夢じゃない!?(2)前屈
クリック⇒柔軟講座 第4回 ひざ痛予防のストレッチ
クリック⇒柔軟講座 第5回 疲れない!つまずかない!
クリック⇒柔軟講座 第6回 ぐるぐる回しで肩こり解消
クリック⇒柔軟講座 第7回 姿勢ピシッと!いつまでも美しく
クリック⇒柔軟講座 第8回 中野ジェームズ修一のデイリーストレッチ

趣味どき 続・柔軟講座 第2回 歩きやすい!走りやすい!腰+股関節

放送日:2018年6月12日(火)

放送時間:夜9:30~9:55 NHKEテレ

再放送:2018年6月14日(木) 10:15~10:40 NHK総合

再放送:2018年6月19日(火) 午前11:30~11:55 NHKEテレ

出演者

講師 フィジカルトレーナー…中野ジェームズ修一

ゲスト 鹿沼憂妃

司会 藤井隆

語り 大江戸よし々/目黒泉

番組内容

運動が苦手!動きがぎこちない!それは、腰と股関節の硬さが原因かも!?ストレッチで十分にほぐせば、歩いたり走ったりもスムーズに。“骨盤ユラユラ”で軽やかに!

引用:tv.yahoo.co.jp

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STEP1 腰を動かす 動的ストレッチ

A:左右にゆらゆらストレッチ

  1. いすに座って両手を横に開き お尻を浮かせて 上体を左右にスライドさせます
  2. 自然な呼吸で20回 リズミカルに繰り返します

ポイント

お尻の下に 紙を1枚はさむイメージで!

上体はまっすぐに保ったまま骨盤を揺らします

手の位置は自由。下ろしてもOK!

バランスボールを使うとスムーズに骨盤が動きます

B:前後にゆらゆらストレッチ

  1. 椅子に浅く座って首と背中を丸めて 骨盤を前と後ろに動かします
  2. 仙骨を椅子の座面に押し当てるイメージで 今度は坐骨だけで起き上がります
  3. 手を付けてもOK リズミカルに行います

横よりも前後のほうが動かす筋肉が多いので血行も上がりやすいそうです

C:腰ローリングストレッチ

  1. あお向けになり両手を広げます ひざと股関節を90度に曲げたまま上げた脚を 左右交互に倒します
  2. 20往復繰り返します 肩が浮いてしまうときは軽く押さえてもらいましょう

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STEP1 股関節を動かす 動的ストレッチ

A:片足曲げ伸ばしストレッチ

  1. 四つんばいになり 片ひざを胸に引き寄せます
  2. 床と平行になるまで 脚を後ろに伸ばします
  3. リズミカルに目標20回繰り返します

股関節を少し外側に開くとひざを引き寄せやすくなります

B:背中丸めストレッチ

  1. 四つんばいになり 首と背中を丸めながら 片ひざを胸に引き寄せます
  2. 背中を反らせながら 脚を後ろに伸ばします
  3. リズミカルに目標20回繰り返します

腕が疲れてしまう人はイスを使いましょう

椅子の座面にひじをついて 体重を支えながら行います

力が分散するので少し楽になります

STEP2 大殿筋をほぐす 静的ストレッチの前に行う

お尻コロコロマッサージ

  1. フォームローラーに片方のお尻の筋肉が当たるように乗り 転がしながらながらほぐします
  2. 大殿筋は大きな筋肉なので 左右に分けて大範囲でほぐします(各30秒間)

フォームローラーがなくても、丈夫なラップの芯やボールなどでもOKです!

※小さいものを使う場合は 一点に圧力がかかるので力加減に注意しましょう

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STEP3 大殿筋を伸ばす 静的ストレッチ

A:太もも引き寄せストレッチ

  1. ひざをたててあお向けになり 片ひざを立て 立てた太ももに反対側の足首をかけひざを開きます
  2. 立てている方の太もも裏側を両手で抱え 胸に引き寄せて大殿筋を伸ばします
  3. 伸びを感じたら 息を吐きながら20~30秒間キープ

ポイント

両足の間から手を入れて太ももを抱える

ツライほど痛いときは 手の位置を調整しましょう

痛いほど引き寄せるのはNG!痛気持ちいいくらいで!

B:足掛け上体倒しストレッチ

  1. いすに座り 片ひざを外側に開き 足首を反対側の太ももに乗せ 両手をひざとくるぶしに置きます
  2. 上体をまっすぐ前に伸ばして 大殿筋を伸ばします
  3. 伸びを感じたら 息を吐きながら20~30秒間キープ

腰+股関節のトレーニングメニュー

  1. 腰の動的ストレッチ A~Cの3種類すべて行う
  2. 股関節の動的ストレッチは できればできれば2つ行う!まずはAから!
  3. マッサージをする
  4. 大殿筋ストレッチを1つ行う

趣味どき 続・柔軟講座 テキスト

⇊⇊詳しくはテキストに載っています⇊⇊

中野ジェームズ修一さんの本

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