出典:https://twitter.com/ishii_hiroyuki_/
2019年9月-10月放送のまる得マガジンは、「お手軽 “生活トレ”で快適ボディー」です。筋肉体操の指導者、谷本道哉さんが運動が苦手な人もできる「生活トレ」を紹介します。8回目はこんなときにも“ついで筋トレ”と題して家の中で手軽にできる「ついで筋トレ」を紹介します。
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まる得マガジン “生活トレ”で快適ボディー(8)こんなときにも“ついで筋トレ” 基本情報
放送日
本放送
2019年9月12日(木) 夜9:55～10：00 NHKEテレ
2019年10月31日(木) 夜9:55～10：00 NHKEテレ
再放送
2019年9月19日(木) 午前11:55～12:00 NHKEテレ
2019年11月7日(木) 午前11:55～12:00 NHKEテレ
出演者
近畿大学生物理工学部准教授…谷本道哉
出典:https://www.asahi.com
三船美佳
出典:http://www.staff-up.net
語り 斎藤政直
出典:http://www6.nhk.or.jp
番組内容
着替えも器具も不要！忙しい人、運動が苦手な人も家事のついでに実践できる筋トレ法「生活トレ」を筋肉体操の指導者、谷本道哉さんが伝授する。今回は、家の中のいろいろな場所で手軽にできる「ついで筋トレ」を紹介。玄関の段差を利用して「ふくらはぎの筋トレ」、部屋でごろ寝している時に「お尻の筋トレ」、椅子に座りながら「腹筋を鍛える筋トレ」を行う。
引用元：tv.yahoo.co.jp
NHK Eテレ 09/12 21:55 まる得マガジン “生活トレ”で快適ボディー（８）こんなときにも“ついで筋トレ” #nhketv #まる得マガジン https://t.co/WpIrpOVMQA
— NHK Eテレ(教育テレビ) (@NHK_ETV) September 12, 2019
健康な体を維持するためには、運動は欠かせないもの。
でも、忙しい毎日の中でトレーニングをするのってなかなか大変ですよね。
そんな時にオススメなのが、普段の生活をしながら行うトレーニング「生活トレ」。
教えてくれるのは、筋肉体操の指導でお馴染みの谷本道哉さん。教えてもらう人は女優の三船美佳さん。
生活トレは忙しい人や運動が苦手な人にもオススメです。「ついでに」を意識して体を動かすことで、無理なく活動量を増やすことができます。
放送は全8回で、後半の4回は、掃除や洗濯など家事をしながら行う筋トレ法です。
最終回の今回は、家の中で手軽にできる「ついでに筋トレ」です。
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第8回 こんなときにも”ついで筋トレ”
最終回の今回は、生活のいろいろな場面でできる「ついで筋トレ」です。
玄関でできる”つい筋”
まずは玄関。ここについ筋チャンスがあるそうです。
三船さん的には、玄関と部屋の段差が気になるそうです。この段差に手をついて腕立てでは？とのこと。谷本先生による正解は、ただいま～と帰ってきて、靴を脱いで段差に脚をかけたときにふくらはぎの筋トレです。
- 靴を脱いで、両足のつま先だけで段差に上がる。
- 壁や棚に片手をつく。
- そのまま大きく上に伸びてかかと上げをする。※段差があるとふくらはぎが良く伸びるので効果的。
- 5～10回繰り返す。
段差を利用して大きく動かすのがポイントです。ふくらはぎの筋力をつかった足首のスナップ力は加齢で落ちやすいので、身近な段差を利用してぜひ筋トレしましょう。
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休憩中にも”つい筋”チャンス
続いては休憩中にもできるついで筋トレです。
部屋で休むときに、床にごろんと寝転がったりしますよね。このときもつい筋チャンスです!
ゴロンとしたついでにお尻の筋トレをしましょう。
- 床や畳の上に仰向けで寝る。
- 両膝を立てる。
- 手を交差して胸におく。
- 腰を反らして「キュー」と言いながらお尻に力を入れて持ち上げる。
- ゆっくり丁寧にお尻を下ろす。
- 10～20回を目安に繰り返す。
これでお尻や太ももの裏側の筋肉を鍛えるトレーニングになります。お尻に力を入れて、腰を突き出しながらお尻を上げて、腰と背中がまっすぐになるように意識しましょう。
もっとお尻に負荷をかけたい場合は、椅子に脚をかけて脚の位置を高くするとよいです。
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椅子で腹筋
最後は椅子に座ってできる「ついで筋トレ」です。
腹筋の他、歩くときに脚を前に振り出す徴用筋が鍛えられます。よくつまづく方にオススメの筋トレです。
- 椅子に浅く座る。
- 両手で座面のお尻の辺りをつかむ。
- 床から足を浮かせる。
- 膝を曲げたまま、腹筋を意識して両膝をお腹に引き寄せるようにできるだけ膝を高く上げる。
- ゆっくり丁寧に脚を床スレスレまで下ろす。※脚を床まで下ろさずにキープする。
- 上げ下げをゆっくり繰り返す。
脚は、無理せずに上がる範囲まででよいです。
まとめ
ちょっとした段差や寝たままでも、身体を鍛えるチャンスはたくさんあります。
生活の中でトレーニングする習慣をつけて、日常の基本動作を支える筋肉を保ちましょう。
さあ、ＬＥＴ’Ｓ 生活トレ!
まる得マガジン お手軽 “生活トレ”で快適ボディーのテキスト
詳しくはテキストに掲載されています。
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