趣味どき メリハリ美筋ボディー 目覚めよ、筋肉!筋トレで体に自信を!NHKEテレ

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2019年4月スタートの趣味どき水曜日シリーズは「美筋ボディー」全9回です。4月3日の放送はプロローグ。「目覚めよ、筋肉!筋トレで体に自信を!」です。

講師は、美尻トレーナー・岡部友さん、なでしこジャパンフィジカルコーチ・広瀬統一さんです。

クリック⇒目覚めよ、筋肉!筋トレで体に自信を!

クリック⇒お尻の筋肉を鍛えてボディーメイク#1ほぐす

クリック⇒お尻の筋肉を鍛えてボディーメイク#2目覚めさせる

クリック⇒お尻の筋肉を鍛えてボディーメイク#3鍛える

クリック⇒お尻の筋肉を鍛えてボディーメイク#4機能アップ

クリック⇒#1おなかまわり 腹筋で締める

クリック⇒#2二の腕&バスト 腕立て伏せでシェイプアップ

クリック⇒#3姿勢&肩こり 背筋の強化で悩み解消

クリック⇒#4代謝 スクワットで痩せやすいカラダに!

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趣味どき メリハリ美筋ボディー 目覚めよ、筋肉!筋トレで体に自信を!基本情報

放送日

本放送

2019年4月3日(水) 夜9:30~9:55 NHKEテレ

再放送

2019年4月4日(木) 午前10:15~10:40 NHK総合

2019年4月10日(水) 午前11:30~11:55 NHKEテレ

出演者

 
 
 
 
 
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『テレビ出演情報』 NHK.Eテレ 趣味どきっ!「筋トレ」でなりたい自分になる!メリハリ美筋ボディー 【放送予定】 毎週水曜[Eテレ]後9:30 (再放送)翌週水曜[Eテレ]前11:30/翌週水曜・木曜[総合]前10:15 【今後のラインナップ】 4月3日(水)プロローグ 目覚めよ、筋肉!「筋トレ」でカラダに自信を取り戻そう! Chapter1 お尻の筋肉を鍛えてボディーメイク 講師:岡部友(パーソナルトレーナー) 4月10日(水)第1回【お尻】ほぐす 4月17日(水)第2回【お尻】目覚めさせる 4月24日(水)第3回【お尻】鍛える 5月1日(水・祝)第4回 機能アップエクササイズ 関根麻里さん ニッチェ近藤くみこさん おのののかさん 筋肉Tシャツを着たのは実はこの番組でした! テレビの前のみなさんと一緒にできるような内容です🍑 テキストも参考に是非見てみてくださいー🍑 #gluteactivation #フィットネス女子 #fitnessmodel #フィットネス #美尻 #美尻トレーニング #桃尻 #桃尻トレーニング #大臀筋 #gluteactivation

Tomo Okabe, CSCSさん(@tomo_fitness)がシェアした投稿 –

講師 早稲田大学スポーツ科学学術院教授…広瀬統一

出典:http://www.jfa.jp

講師 パーソナルトレーナー…岡部友

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関根麻里

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最近運動をしていない

虻川美穂子

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東京マラソンのために鍛えた

ニッチェ近藤

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おしりに自信がない

おのののか

出典:https://talent.platinumproduction.jp

水着の仕事を増やしたい

佐野ひなこ

出典:https://www.horipro.co.jp

くびれに自信あり

丹凛プラティウィ

広瀬教授の教え子。早稲田大学スポーツ科学部4年生

出典:http://blog.s-re.jp

語り 鈴木麻里子【声優】

出典:https://www.aoni.co.jp

青二プロ所属

番組内容

あなたの「眠っている筋肉」を目覚めさせ、身心ともに自信を取り戻す筋トレをお届けする。今日はプロローグ。前半4回は美尻トレーナーとして注目の岡部友が、凝り固まったお尻まわりの筋肉をほぐし、鍛えることで、美と健康をゲットする筋トレを伝授。後半は、なでしこジャパンフィジカルコーチの広瀬統一(早稲田大教授)が、理論に基づいた腹筋、腕立て伏せ、背筋、スクワット、4つの基本の筋トレを指南。TVの前でご一緒に!

引用元:tv.yahoo.co.jp

今回から始まる「メリハリ美筋ボディー」。

チャプター1の講師は岡部友さん。お尻こそ美と健康のカギという美尻トレーニングで今注目のパーソナルトレーナーです。

アメリカフロリダ大学で運動生理学・解剖学を学び、また全米公認プロアスリートを指導できるトレーナー資格(NSCA認定スペシャリスト)も持つスペシャリストです。お尻を鍛え、魅力的で健康的なお尻を作り出す彼女のもとにはお尻に悩みを持つ女子が殺到。メリハリのある美筋ボディーの持ち主、岡部友が日本人女性のお尻に対するコンプレックスを自信に変えてくれます。

チャプター2で基本の筋トレを教えてくれるのは、サッカー女子日本代表なでしこジャパンのフィジカルコーチで早稲田大学スポーツ科学学術院教授の広瀬統一(のりかず)さん。プロ中のプロが基本の筋トレを伝授。

一流トレーナーがあなたの眠っている筋肉を目覚めさせてくれます。さあ、あなたも筋トレで自分に自信を取り戻しましょう。今回は全8回の内容の紹介を軽くする入門編です。

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目覚めよ筋肉!「筋トレ」で体に自信を取り戻そう!①

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前半4回はニッチェの近藤さん、関根麻里さん、おのののかさんが教わります。

ニッチェの近藤さんの場合

まず、お尻に悩みがある近藤さんから、岡部先生に相談。

「どこからがお尻で、どこまでがお尻かが、分からない」

そこで先生がお尻をチェックして一言。

「お尻が四角いですね。」

あなたにも身に覚えはありますか?

実は多くの女性にありがちな、四角くて平坦なお尻。

お尻を丸くする上で脂肪は実は大事なんだそうです。お尻に脂肪が乗っているのは良いことなのですが、ただお尻の真ん中の筋肉が少ないと高低差がつかないので丸みを帯びないというわけです。逆に脂肪が少なくてもお尻の山が低くなってしまいます。

先生のお尻と比べても、先生のお尻は大きくて丸いのですが、近藤さんのお尻は小さくて四角いです。つまり、筋肉も脂肪も少なめと言うことです。

先生は実は、10代の高校生のころは陸上競技の選手で脂肪の少ない細身体型だったそうです。お尻のトレーニングを始めたのは2013年頃ですが、そのころはまだやせ形の小さいお尻でした。先生曰く、「やせることではお尻は作れない」だそうです。

おのののかさんの場合

おのさんは、平らなお尻が悩みだそうです。先生がチェックすると、まずウエストに対して骨盤がしっかりと出ているため、前から見たらウエストとヒップの差がある体型を元々していました。トレーニングでお尻の高低差をつければ、より美しいラインになるそうです。

関根麻里さんの場合

背も低く幼児体型なイメージで、筋肉がつくところについていないため、華奢に見えてしまいます。

岡部友先生が目指すトレーニング

先生が目指したいのは、右足を後ろにつま先立ちになるような感じで出して、歩いている最中のポーズで止めてみたときに、足を後ろに出した分、右のお尻がキュッと上がると思います。トレーニングによって、普通に立っているときでもその状態を作るイメージです。

従って、ただ「痩せる」「絞る」ということではなく、ウエストとヒップの差を作るトレーニングをこれからしていこう、ということなのです。

また、先生のレッスンでは「誰かのようになりたい」はNGワードだそうです。まずは「自分がどうなりたいか」を考えることが大切なのです。自分の体に自信を取り戻しましょう。

番組では、前半4回で「お尻の筋肉を鍛えてボディーメイクをする」ことを目指します。

そのために必要なことは以下の4つを順に行っていくことが重要です。

  1. お尻の筋肉を鍛えるためには凝り固まったお尻をほぐす。
  2. 眠っている筋肉を目覚めさせる。
  3. 目覚めた筋肉を鍛える。
  4. 見た目だけではなく機能アップのためのエクササイズ

筋肉をつけたいところにつけることは誰でもできます。脂肪はどこから落ちてどこからつくのかはコントロールできません。筋肉をどこにつけるのかをコントロールして、お尻を鍛えることでウエスト・ヒップ比を出すことが誰でもできます。

番組では、お尻の筋肉がどこにどういうふうについているのかということを紹介するために、先生が筋肉スーツを着て詳しく解説してくれます。

出典:https://twitter.com/karadawomanabu

先生がこの筋肉スーツを着て、鍛えるべき筋肉や動きを分かりやすく教えてくれるのです。

ほぐす:腸腰筋ほぐし

まずは凝り固まったお尻周りの筋肉をほぐしていきましょう。筋肉は、前側についている筋肉が凝っているとお尻がうまく使えない性質があります。

少しだけボールを腹筋の下の骨盤の方にテニスボールを押し込んでみましょう。うつぶせに寝て、その位置にボールを入れて体重をかけてみて、イタ気持ちいいが目安です。番組では少しギュッとするだけでお尻が柔らかくなった!と3人ともコメントしてました。

目覚めさせる:グルーツブリッジ

ほぐした後は眠っている筋肉を目覚めさせます。

仰向けに横になって、足を肩幅に広げて軽く立てます。そこで、腰を支点にして骨盤だけ前に出すイメージで、お尻にキュッと力を入れておへそと恥骨を近づけます。そこから足はつけたままで腰を浮かせてお尻を高く上げていきます。お尻を上に持ち上げるのに腕で支えてOKです。そこから始めにやった骨盤だけ前に出す動きをしてさらに上に上げるイメージでキープします。

ただ上げるだけではなく、お尻に力を入れるからお尻が浮いてくるとイメージをつかんでください。

鍛える:バウンドスクワット

そして目覚めた筋肉をいよいよ鍛えます。肩幅より広めのスタンスをとって、膝を90度曲げてお尻を落とします。そこから、膝が前に出ないようにしながらお尻を上げるイメージで、膝を半分の45度くらいの曲げ角度に伸ばします。そしてまた90度に落とし戻ります。その後、裏ももからお尻に関して伸びているのを意識しながら、膝をまっすぐまで伸ばして全部上がっていきます。

機能アップエクササイズ①:シングルレッグピップスラスト

最後に体の機能をアップさせるエクササイズで仕上げます。鍛え終わった後、使えるようにするのが機能アップエクササイズです。日常生活である、走る・歩く・階段を上るという動作は全て片足の動きです。両足でやる動きは実はあまりありません。そこで、このエクササイズでしっかり使えるようにします。

イスの座るところに腰をのせて横になって、膝を90度に曲げて支えます。イスと体とでM字になるようにします。そこで、片方の足を組むような感じでもう片方の膝の上に乗せます。これが基本姿勢で、そこからお腹に力を入れてお尻を持ち上げてM字からコの字になるようにします。足を変えながら左右各10回行ってみてください。

機能アップエクササイズ②:シングルレッグバランス

更に各回エクササイズのあとには先生がモデルになって正しい動きを丁寧に分かりやすくお手本を見せてくれます。

ゴムバンドを両膝上にセットし、そのまま片足立ちで手を広げ、上げた足を後ろに伸ばします。ゴムの負荷に負けないようにお腹とお尻にしっかり力を入れて伸ばします。

エクササイズの一部を紹介しましたが、岡部先生が全4回に渡ってみっちりトレーニングを教えてくれます。なりたい自分になれるようにがんばりましょう。

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目覚めよ筋肉!「筋トレ」で体に自信を取り戻そう!②

出典:https://twitter.com

後半4回は、北陽の虻川美穂子さん、佐野ひなこさん、関根麻里さんの3人が学びます。指導してくれるのはサッカー女子日本代表なでしこジャパンのフィジカルコーチを務める早稲田大学教授の広瀬統一さん。なでしこジャパンのトレーニングを支えワールドカップ優勝やオリンピック銀メダルにも貢献。トップアスリートを世界一に導いたスペシャリストが基本の筋トレでシェイプアップする方法を教えてくれます。

基本の筋トレでシェイプアップ

普段の生活の動きでも十分トレーニングにはなっています。子供をだっこしたり、洗濯物を干したりするときに、筋肉を意識して曲げたり伸ばしたりすれば、より効果的です。動きのメリハリをつけることによって、体のメリハリをつけることにつながります。

トレーニングする項目は4つ。

  1. 腹筋:お腹周り
  2. 腕立て:二の腕、胸
  3. 背筋:背中、腰周り
  4. スクワット

広瀬教授には一般的な基本の筋トレ4種類でシェイプアップしていく方法を指導していただきます。

おなかまわりを腹筋で締める

広瀬教授の教え子の早稲田大学の学生の丹凛プラティウィさんに筋肉スーツを着てもらってお手本を示してもらいます。

仰向けになって、足を軽く立てます。そこから、手を体の横に開いて床に置いて、足をまっすぐ上に伸ばします。その後にお尻を浮かすようにしてかかとを上げて2秒キープしてお尻を下ろします。足は下ろさずそのままです。これを10~20回行います。

このトレーニングでは腹直筋と呼ばれるいわゆる腹筋と、それから腹横筋と呼ばれるおへそまわりの深層の筋肉をしっかりとトレーニングします。骨盤をグッと前に出すイメージです。

このトレーニングは、実際にトップアスリートの選手でも2センチも3センチも浮かすことは難しいそうです。おへそ周りの筋肉をちゃんと使って骨盤が動かせているかどうかが一番大事なのです。

二の腕&バストを腕立て伏せでメリハリを!

苦手な人も多いですので、膝をついた状態で行っていきます。

膝と両手をついて頭から膝までまっすぐになるように膝を床に落とし、手は肩幅よりも広めにします。手をつきながら完全にうつぶせになったときに、手首の上に垂直に肘がくるポジションをとるようにしてください。このように腕を広げることによって胸周りの筋肉がしっかりとストレッチされます。うつぶせから上体をあげるときには、お尻を出さずに頭から膝までがまっすぐをキープしながら起こしてください。

2秒かけて下げ、2秒かけて上げる、を繰り返すことで腕立て伏せとします。

姿勢と肩こりは背筋の強化で悩み解消

肩甲骨周りの背筋をしっかりと刺激します。

タオルを広げて、肩幅よりもちょっと広めのももの外側で持ってもらいます。肩幅に足を開いて立ち、タオルが膝下にいくようにゆっくりと前傾姿勢をとって股関節を曲げていきます。このとき背中を丸めずにまっすぐな姿勢で股関節で曲げる意識を持ちます。2秒かけて膝下に行ったら、そこから2秒かけて元の位置に上げていきます。これを10~20往復します。

スクワット

さらに代謝を上げるスクワットにも挑戦。

膝ではなく股関節を引き込むように、膝が前にでないように、お尻を後ろに突き出すような形で下げます。お尻を下げたときに、太ももが地面と平行になるぐらいの感じまでゆっくり下げます。そして、ゆっくり上げます。これを繰り返します。

もし後ろに倒れそうになる場合は、かかとの下にタオルなどを敷いてかかとを少し浮かせて行うと、お尻に力を入れる感じが分かりやすくなりますのでイメージが改善されて、タオルなどを外してもできるようになります。

広瀬教授の特別授業

更に広瀬教授の筋トレの目的や続けるための心構えなどの特別講義もあります。

例えば、トレーニングをやったかやっていないかを記録しておくことや、できなかったときはなぜできなかったのかの理由や原因を記録します。さまざまな記録をつけて見直していけば、目標に近づいているのかの自分の歩みも分かりやすいです。

さらに各回で初球や上級のトレーニング紹介もあり、今の自分の筋力に合わせたトレーニングを選ぶことができます。

メリハリのある健康的な体を手に入れるために筋トレで鳴りたい自分になりましょう。

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趣味どき メリハリ美筋ボディーのテキスト

さらに詳しいトレーニングのやり方や、放送内容はテキストに掲載されています。

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