趣味どき 美筋ボディーメソッド 第1回足裏~ヒップ&湯せんでスクランブルエッグ NHK Eテレ

趣味どき 美筋ボディーメソッドEテレにて4月3日放送の第1回目は、「目指すは理想のボディライン」目指せ美脚・ヒップアップ!筋肉を使ってキレイに健康に!3人の人気トレーナーがとっておきの筋トレを伝授。荻野伸也シェフのパワーレシピでは湯せんで作るスクランブルエッグを紹介。

クリック第2回 Chapter1 #2ウエスト~バスト

クリック第3回 Chapter1 #3二の腕~デコルテ~顔

クリック第4回 Chapter2 #1スクワット

クリック第5回 Chapter2 #2腹筋

クリック第6回 Chapter2 #3腕立て伏せ

クリック第7回 Chapter3 #1姿勢・バランス

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趣味どき 美筋ボディーメソッド 第1回

放送日/時間

放送日:2017年4月3日(月)

放送時間:21:30~21:55 Eテレ

再放送:2017年4月5日(水) 午前10:15 NHK総合

出演者

◆出演

久本雅美

バービー

梨衣名(リイナ)

◆講師

ボディーメイクトレーナー  横手貞一朗

フレンチレストランシェフ  荻野伸也

◆語り

秀島史香

趣味どき 美筋ボディーメソッド 番組内容

キレイに、健康になるために筋肉を目覚めさせよう!今をときめく3人のトレーナーが、とっておきの筋トレを伝授。最初の3回は「理想のボディーライン」がテーマ。体の土台となる足首から太ももまで効果的なストレッチ&エクササイズに挑戦。スッキリむくみのない美脚・美尻を目指す。アスリートシェフ荻野伸也のパワー・レシピでは、湯せんで作るスクランブルエッグを紹介。講師:横手貞一朗、出演:久本雅美、バービー、梨衣名

『目指すは理想のボディライン』ボディメイクトレーナーは横手貞一朗さん。

新感覚の筋トレ「美筋(びきん)ボディメソッド」Chapter1 #1~3では、メリハリのきいた理想のボディラインを目指します。

筋肉を「ゆるめて締める」ストレッチとエクササイズを組み合わせるのが横手先生流です。

趣味どき 美脚とヒップアップ

美脚とヒップアップのための特別メニュー

Chapter1 #1「足裏~ヒップ」
スラリとした美脚 キュッと上がった美尻に!

美脚のカギは土台の「足」重心にあり。下半身のラインは重心で決まります。そのためには土台の足元を柔らかくしましょう。

美脚 足首をほぐすストレッチ

美脚エクササイズ 足首をほぐすストレッチ

美脚 足首をほぐす-1美脚 足首をほぐす-2

椅子に座って片足を太ももの上に乗せる背筋はまっすぐに。おろしている方の足は床に垂直に

指と指の間を開き、足首をゆっくり円を描くように大きくゆっくり回す。この時呼吸は深く鼻呼吸で。内回しと外回しを20回ずつ、両足で行います。

しっかりほぐせば血行がよくなりむくみの解消!スッキリとした美脚を目指しましょう。

悪い姿勢で行うと、その姿勢に合わせてほぐれてしまうので良い姿勢で行いましょう!

美脚 ふくらはぎを締める

美脚 ふくらはぎ-1

椅子に座り、片足を床から10cmほど浮かせて足首をしっかり曲げ伸ばしする。ひざの位置は変えずに、曲げるときはかかとを前に押し出して。伸ばすときはすねからつま先までまっすぐに伸ばす。呼吸は鼻で、吸って伸ばし、吐いて曲げるを繰り返す。

左右 各20回を1~2セット行う

むくみ改善効果!メリハリのあるふくらはぎも夢じゃない!!

筋肉は縮めることでしか動かないので、縮めているところを意識する

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趣味どき 脚やせ&脚長ストレッチ

足裏~腰を伸ばす

普段なかなか使わない筋肉なので念入りに伸ばしましょう。

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床に座り片足を伸ばす つま先は倒さず上向きに。もう片方の足は膝を曲げて足の付根に付けます。

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骨盤を立てて鼻から息をたっぷり吸い込み上体を倒し両手でつま先を持つ

左右交互に15秒キープ 2セット行うのが理想的 背中もほぐれてマッサージ効果も

太もも裏~背中を締める

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足を肩幅に開き 股関節を曲げて上体を倒す ひざとつま先はまっすぐ正面向きに

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手の甲を内側に向け肩甲骨も寄せることも意識しましょう

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ポイントはひざがつま先よりも前に出ないようにすること、立ち上がったときの重心はかかとの真上におくこと。下に行ったときにめいいっぱい息を吸って、上に伸びていって息を吐く

20回繰り返す 1~2セット 姿勢が良くなる効果もあります。

第2回「ウエスト~バスト」はコチラ

湯せんでふわとろスクランブルエッグ

アスリートシェフ 荻野伸也のパワーレシピ

荻野伸也さんは、フレンチシェフでトライアスロン歴8年のアスリートシェフ
おいしく筋肉をつける絶品レシピ

ふわとろスクランブルエッグ

卵は筋肉づくりには欠かせないタンパク質が豊富な食材でアミノ酸のバランスもGOOD

趣味どき-スクランブルエッグ-1
◆材料

趣味どき-スクランブルエッグ

卵     4個
牛乳    大さじ2
塩コショウ 少々

赤パプリカ

黄パプリカ

ズッキーニ

ウインナー

ミニトマト

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順番に泡立て器で混ぜていく

趣味どき-12

湯煎にかける
湯せんでゆっくり火を通すことでなめらかに仕上がる
直火でも短時間でできるが温度が高いのでぼそぼそになって炒り卵になってしまう可能性が高い

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全体がとろりとするまで混ぜる 湯せんで火を通すことでふんわり滑らかな優しい口当たりに

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趣味どき ヒップアップ

太ももの骨の位置を上げるのがヒップアップのカギ!ポイントはお尻の奥にある小さな筋肉、梨状筋(りじょうきん)。この梨状筋をキュッと締めることでお尻の位置が上がるそう。

ヒップアップ ストレッチ お尻を柔らかく

お尻の奥の方をほぐしていきます。

趣味どき-001

背筋を伸ばして床に座り 片膝を曲げて足をクロス 両腕で曲げたひざを引き寄せてキープ その間深い鼻呼吸を繰り返します。左右交互に45~60秒キープを1~2セット 骨盤の傾きを整える効果も。

人によって関節の動きが違うのでエクササイズの反応は人それぞれ。正しいフォームなら問題なし!

ヒップアップ エクササイズ① 骨盤の外側を引き締める

◆準備するもの

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エクササイズ用のゴムバンド 手芸用の幅広ゴムでも代用できます!

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足を肩幅に開き くるぶしの高さにゴムバンドをかけます。重心をかかとの真上に置いたら斜め後ろに足を引き上げる感じでリズミカルに動かす。太ももではなくお尻の力を使うのがポイント!左右交互に20往復を1~2セット行うと効果的

しっかり続ければバランス力もアップします。

ヒップアップもうひとつのカギ

大腰筋(だいようきん) お腹の内側にある大きな腰の筋肉

背骨と太ももをつなぐ大腰筋と骨盤と太ももをつなぐ腸骨筋(ちょうこつきん)、梨状筋と合わせて骨盤の傾きをキープしてくれている重要な筋肉。ここが堅いと太ももの外側だけ使ってしまうので、大腰筋、腸骨筋、梨状筋、中臀筋(ちゅうでんきん)などを刺激するエクササイズをすると良い。

ヒップアップ エクササイズ② 骨盤の内側を締める

趣味どき-004

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床に仰向けになり両足の土踏まずにゴムバンドをかける 股関節を使って足を左右に引き、開・閉を繰り返す。お尻は浮かさずに床につけることで骨盤の内側を刺激することがポイント!呼吸に合わせてリズミカルに20回 1~2セット

体の硬い人は、腰が浮かないように少し膝を曲げて行うと良い

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