趣味どき 柔軟講座 第5回疲れない!つまずかない!NHKEテレ

2017年8月スタートの趣味どき火曜日の柔軟講座。8月29日放送の第5回目は、「疲れない!つまずかない!」と題して「すね、足裏」のストレッチと筋トレを学びます。ひざを抱え、かかとを床につけたまましゃがめない人必見です!

クリック⇒柔軟講座 第1回体が硬い人のためのストレッチ
クリック⇒柔軟講座 第2回 夢じゃない!?(1)開脚
クリック⇒柔軟講座 第3回 夢じゃない!?(2)前屈
クリック⇒柔軟講座 第4回 ひざ痛予防のストレッチ

クリック⇒柔軟講座 第6回 ぐるぐる回しで肩こり解消
クリック⇒柔軟講座 第7回 姿勢ピシッと!いつまでも美しく
クリック⇒柔軟講座 第8回 中野ジェームズ修一のデイリーストレッチ

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味どき 柔軟講座 第5回 疲れない!つまずかない!基本情報

放送日:2017年8月29日(火)

放送時間:夜9:30~9:55 NHKEテレ

再放送:10:15~10:40 NHK総合

再放送:2017年9月5日(火) 午前11:30~11:55 NHKEテレ

出演者

  • 講師 フィジカルトレーナー…中野ジェームズ修一

出演

  • 塙宣之(はなわ 信之)1973年3月27日生まれの千葉県我孫子市出身。佐賀県佐賀市育ち。2001年に土屋 伸之とナイツを結成。塙宣之さんはボケ担当。3人兄弟の三男で芸人のはなわ(塙尚輝)は実の兄。

  • LiLiCo(りりこ)1970年11月16日生まれのスウェーデンのストックホルム出身。父親がスウェーデン人で母親が日本人のハーフ。両親が離婚し、18歳で単身来日。映画コメンテーターでタレント。アニメの声優や女優、プロレスラーなどマルチに活動している。

  • 坂田梨香子(さかた りかこ)1993年12月16日生まれの佐賀県佐賀市出身。モデル・女優2006年ラブベリー専属モデルオーディションでグランプリを受賞し専属モデルに。2010年6月号でラブベリーを卒業し7月号よりセブンティーンの専属モデルになる。2013年4月号でセブンティーンを卒業し、5月号よりCanCamの専属モデルとして活動している。

番組内容

かかとを床につけてしゃがめない人は、必見!ふくらはぎを柔らかくすれば、クイッと曲がる足首になるはず。さらに、足が疲れず、つまずきにくくなる筋トレも紹介する。

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ひざ下が硬いと疲れやすくなりつまずいて怪我をする恐れもあるんだとか。

足元を柔らかくして人生を健康にあるき続けましょう!

中野式ストレッチ

柔軟性チェック

ヒラメ筋の柔軟性チェック

ひざを抱えて かかとを付けてしゃがむことができれば適度な柔軟性

しゃがめない人は ふくらはぎの筋肉が硬く足首がよく曲がらないのが原因

ふくらはぎの筋肉 腓腹筋のストレッチ

壁タッチ ストレッチ

足を前後に開き 両手を壁につきます

後ろの足のかかとを床につけたまま 前の足と両ひじを曲げ 壁に体重をかけます

足先はまっすぐ かかとを浮かせない

後ろにした足のひざを曲げない

床タッチ ストレッチ

正座のように座った姿勢から 両手を肩幅に開いて床につき お尻をあげます

片足のひざを 90度くらい曲げて浮かせたら 反対側のひざをしっかりと伸ばし 腕に体重をのせます

足をあげるのが辛い人は いすなどを使い上体を上げるとやりやすくなります

自分にあったストレッチを選択し毎日行いましょう

毎日2~3セット

基本は 20~30秒間キープ

ふくらはぎの筋肉 ヒラメ筋のストレッチ

段差ストレッチ

片足のつま先を段差にかけ 手を太ももに置きます

ひざは曲げたまま かかとを下げ 体重を前にかけます

ポイント

ひざは曲げたままでOK!足首を鋭角にする

反動はつけずじっくりとヒラメ筋を伸ばします

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しゃがみストレッチ

しゃがんだ姿勢で片ひざを立てます

かかとが浮かないように 立てた足に胸をつけ 体重を前にかけます

ヒラメ筋に伸びを感じるように伸ばします

伸びを感じにくい人は バスタオルなどを丸めてつま先の下に置き 足首に角度をつけてみましょう

すねの筋肉を鍛える筋トレ

つま先上げ下げ筋トレ

いすに座り 両足を床につけます(浅く腰掛ける)

筋トレは靴を履くと力が入りやすくなります

かかとを床につけたまま 4カウントでつま先を上げて 4カウントで戻します

この動きを20回繰り返します

負荷をかけたい場合

片足のつま先に 反対側のかかとを押し付けて 同じように動かします

すねの筋肉(前脛骨筋)のストレッチ

正座ひざ上げストレッチ

正座でひざを引き上げます

両手で片方のひざを持ち まっすぐに引き上げます

足の甲が痛い時は お尻の下にクッションを敷きます

正座ストレッチ

2つ重ねたクッションに両ひざをのせ 正座をしてすねを伸ばします

ひざを高くすると自然に伸びます

クッションの高さを自分にあうように調整しましょう

足裏の筋肉 足底筋群の筋トレ

足底筋群(そくていきんぐん)足裏にある筋肉の総称で 歩く時に衝撃を吸収するための動きを繰り返す筋肉。ここが硬いと疲れやすくなります

タオル引き寄せ筋トレ

いすに座り 縦においたタオルに 片足をのせます

かかとを浮かせずに つま先を動かして タオルを手繰り寄せます

負荷をかけたい場合

タオルの上に500ml入りのペットボトルを置いて行いましょう

足裏の筋肉 足底筋群のストレッチ

いすで足裏ストレッチ

いすに座り 片足を横に出し つま先を立てて伸ばします

かかとの向きを外側と内側に変えて足裏全体を伸ばします

各20~30秒

床で足裏ストレッチ

かかとにお尻をのせて 体重をかけます

足の裏に伸びを感じるように!

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趣味どき 柔軟講座 テキスト

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中野ジェームズ修一さん著書

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